Indeks glikemiczny (IG) mówi nam, czy dany produkt spożywczy podnosi poziom glukozy we krwi szybko, umiarkowanie czy powoli. Oznacza to, że może być pomocny w zarządzaniu cukrzycą. Różne węglowodany są trawione i wchłaniane w różnym tempie, a indeks glikemiczny to ranking określający, jak szybko każdy pokarm i napój na bazie węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu.
Czym jest Indeks glikemiczny (IG)?
Indeks glikemiczny (IG) mówi nam, czy pokarm zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi szybko, umiarkowanie czy powoli. Oznacza to, że może on być pomocny w zarządzaniu cukrzycą. Różne węglowodany są trawione i wchłaniane w różnym tempie, a indeks glikemiczny określa, jak szybko każdy pokarm i napój na bazie węglowodanów powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu.
Poznaj ofertę partnera: Fast Meal (fastmeal.pl)
Indeks IG obejmuje zakres od 0 do 100 i zazwyczaj jako punkt odniesienia przyjmuje się czystą glukozę, której IG wynosi około 100. Wolno wchłaniane węglowodany mają niski indeks glikemiczny (55 lub mniej) i obejmują większość owoców i warzyw, niesłodzone mleko, orzechy, nasiona roślin strączkowych, niektóre pełnoziarniste płatki śniadaniowe i chleb.
Produktów o niskim IG – w zgodzie z nauką
Badania wykazały, że wybór produktów o niskim IG może szczególnie pomóc w kontrolowaniu długoterminowego poziomu glukozy we krwi (HbA1c) u osób z cukrzycą typu 2. Mniej jest dowodów na poparcie tej tezy u osób z cukrzycą typu 1, ale wiemy, że codzienne spożywanie pokarmów o niskim IG może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi po jedzeniu.
Nie wszystkie produkty o niskim IG są zdrowe – na przykład większość czekolad ma niski IG ze względu na zawartość tłuszczu, który spowalnia wchłanianie węglowodanów. Łączenie pokarmów o różnym IG zmienia ogólny IG posiłku. Można zmaksymalizować korzyści płynące z IG, wybierając opcję o niskim IG przy każdym posiłku lub przekąsce. Nie należy spożywać pokarmów o niższym IG, takich jak czekolada, która jest wysokokaloryczna, zwłaszcza jeśli chce się schudnąć. Zachowaj je dla okazjonalnych smakołyków. Jedzenie w celu kontrolowania cukrzycy to nie tylko ocena IG. Należy myśleć całościowo i wybierać produkty bogate w błonnik i pełne ziarna, a także o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, soli i cukru, jako część długoterminowej zdrowej diety.
Przetwarzanie i stopień dojrzałości owoców i niektórych warzyw
Błonnik: pełnoziarniste i wysokobłonnikowe produkty spożywcze działają jak fizyczna bariera, która spowalnia wchłanianie węglowodanów. Nie jest to to samo, co „pełnoziarniste”, w którym, mimo że całe ziarno jest zawarte, zostało zmielone, a nie pozostawione w całości. Na przykład, niektóre chleby mieszane zawierające pełne ziarna mają niższy indeks glikemiczny niż chleb biały czy razowy.
Tłuszcz obniża indeks glikemiczny żywności. Na przykład czekolada ma niski IG ze względu na zawartość tłuszczu, a chipsy mają niższy IG niż ziemniaki gotowane bez tłuszczu.
Białko obniża indeks glikemiczny pożywienia. Mleko i inne produkty mleczne mają niski IG, ponieważ są bogate w białko i zawierają tłuszcz.
Czy można skupić się tylko na indeksie glikemicznym?
Skupiając się tylko na indeksie glikemicznym żywności, bez zwracania uwagi na inne aspekty, dieta pudełkowa o niskim IG może być niezrównoważona i bogata w tłuszcz i kalorie, co może prowadzić do przyrostu masy ciała (utrudniając kontrolę poziomu glukozy we krwi) i zwiększać ryzyko chorób serca. Ważne jest, aby zastanowić się nad zbilansowaniem posiłków, które powinny być ubogie w tłuszcze nasycone, sól i cukier, a zawierać więcej owoców i warzyw, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, orzechów i tłustych ryb.
Ilość spożywanych węglowodanów ma większy wpływ na poziom glukozy we krwi niż sam indeks glikemiczny. Na przykład, makaron ma niższy IG niż arbuz, ale zawiera więcej węglowodanów niż arbuz, więc jeśli zjesz podobną ilość tych dwóch produktów, to makaron będzie miał większy wpływ na poziom glukozy we krwi po jedzeniu. Najważniejszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest właściwe dobranie wielkości porcji – gdy to zrobisz, otrzymasz dodatkową premię za wybór alternatyw o niskim IG.
Żywność o niskim IG w zdrowej, zbilansowanej diecie
Łatwo jest włączyć węglowodany o niskim IG do codziennych posiłków:
- Wybierz ryż basmati lub łatwo gotujący się ryż, makaron lub kluski. Dla odmiany możesz spróbować plantanów, quinoa lub pszenicy bulgur.
- Jedz razowe roti i włączaj dhal do swoich posiłków.
- Używaj nowych ziemniaków zamiast starych – dla odmiany spróbuj słodkich ziemniaków.
- Zamiast białego i razowego chleba wybieraj chleb ziarnisty, pumpernikiel lub żytni.
- Zamień mrożone chipsy na makaron lub kluski.
- Spróbuj owsianki, naturalnego muesli lub pełnoziarnistych płatków śniadaniowych.
